文森博客: “穿衣显瘦，脱衣有肉”—

前两天我偶然看到一个短视频谈减肥的理论，感觉言之有理就顺手转发了。有好友说很多减肥的都是带货蒙人，不如你现身说法更有说服力。其实我并没刻意减肥，只是多年前偶患一场罕见大病，瘫痪在床几个月后体重激增，不能站立还加重了双脚的疼痛。医生说若不减肥可能会恶性循环，恐怕一辈子只能瘫在轮椅上了。我查看一些资料并请教过医院的营养师后，决定尝试减肥。幸运的是我居然成功了，后来还扔掉了拐杖恢复了身材。现我把个人体验整理如下，至于是否有效请各自判断吧。

减肥有一个误区要先弄清楚。减肥实质上是因为身上的脂肪过多，影响了健康和身材，所以才要减少身上的脂肪。其实减重与减脂是有区别的：减重虽然身体的重量降低了，但包括脂肪、水分和肌肉等等也往往会一起流失；而减脂是降低身体里脂肪的含量，虽然这时常也会伴随着减重，并却并非必定会减重，若是减脂而增加了肌肉，那即使体重不减，但身材和健康都会大有改进，因为脂肪的体积比肌肉大了数倍，所以减脂才是治本之道。请对比下图，两个美女都是57公斤，但身材却有天渊之别！

（两个美女都是57公斤，但身材却有天壤之别）

（脂肪的体积比肌肉大了数倍）

我考虑到想康复首先要减轻双脚的负担，也就是减重；在对比过多种减肥的方法后，我决定先对饮食做一个大改变：首先是把早晚饭对调，即早餐吃晚饭，晚饭吃早餐，这既有足够的营养恢复病体，同时也更有利于健康。开始的时候我的身体很不适应，早上吃不下那么多就吃少了，但晚上却饿得反胃吐酸水非常难受。这是最考验意志和毅力的关键节点，据说很多人都是在此难以坚持而半途而废。

我后来摸索出对付饿最有效的办法：当晚上肚子饿得非常难受的时候，有人说可以躺下休息，但我却是反其道而行，不是躺平而是去做运动。开始时因为已经饿得浑身无力，甚至反胃想吐酸水，此时我就喝点清水并做点力所能及的运动，在坚持撑过了最艰难的约半小时左右，很快就峰回路转苦尽甘来，不但不再觉得饿了，反而感到浑身轻松——我想这可能就是身体机能自动调节，通过把脂肪转化为能量供应身体所需，可说是进入了最有效的减脂状态。——这可真是让我喜出望外了！当我运动到感觉很疲倦后，就尽快去睡觉，因为拖太久睡就又会饿了，若饿得实在睡不着，我会吃个水煮蛋和喝点牛奶再睡。

如此坚持了约两三个月后，我的身体就逐步适应了，不吃晚饭也不觉得饿，同时也开始感觉腰围逐渐缩小体重明显下降。我后来每天早晨喝点咖啡牛奶后就先做运动，并逐步加大运动量并增加了肌肉锻炼，从每天半小时发展到一个小时左右，手脚交替着做多种运动。具体的运动因人而异并量力而为，网上有很多视频教学，我就不多说了。

此后我经过多次尝试调整了饮食量和运动量。如今我已适应了把早餐当作晚餐，而且运动完后胃口特好，喜欢大鱼大肉也会放开来吃，即使红烧肥肉什么的全没禁忌；午餐的分量比早餐约减少一半：一般是水煮蛋2个，两片面包一碗麦片加点牛奶和水果等；晚餐吃得早并更简单，分量比午餐又再减少一半以上：1个鸡蛋和少量蔬果。若晚餐偶有应酬就跟早餐或午餐对调，我现在每天的食量跟减肥前差不多，不过肉类鸡蛋和蔬菜水果都比以前吃得多了约50%，但米饭等碳水食品却减少了将近一半。我每天只需在早上做一次饭，吃得好还健康又能偷懒，同时可以减脂和增肌，简直太适合我这样懒散的人了，这也是我多年来能持之以恒的原因之一吧。

差点忘了说重点，按照健康标准衡量，我身高1.75米，体重从接近80公斤一度减到了约65公斤，腰围当时没测量，但裤头是从36减到32还有松动。后来偶然看到一篇文章说体脂太低不利于健康，我自测体脂率好像低于15%，吓得我连忙努力多吃，不久就恢复到接近20%。最重要的是我的健康和体魄都明显好转，而且还脱离了轮椅和拐杖，从能够站立然后到慢走，再到如今甚至还可以慢跑小段路了。

如今我感觉减肥其实挺简单的，要诀是四个字：入不敷出。同时，早上运动多就多吃，而晚上没什么消耗就少吃早吃甚至不吃。其实当吸取的营养少于体能的支出，而且通过运动减少脂肪的同时还增加肌肉，而肌肉不但储存能量还会加倍消耗脂肪，于是身体就不会堆积过多的脂肪，由此就达到减脂增肌的目的了，结果自然就身材好还更健康了。

多年来我的体重几乎都比较稳定在70公斤左右，腰围约0.85米左右，自我感觉身体结实肌肉有力，最感安慰的是每次体检的所有项目均达标，医生说我健壮如牛没任何毛病（除了双脚细胞损坏造成疼痛等后遗症）。对比起我当初只能瘫坐轮椅，非常庆幸能恢复到如今这程度。虽然身体的损伤是不会好了，但身材恢复得还不错，勉强也算是“穿衣显瘦，脱衣有肉”。当然，比起下图这老外还差一点，所以我要继续努力……

文森 2020-06-11 （其后略有修改，欢迎转发和查看《文森博客》）